Será que o sono está atrapalhando sua alimentação ou sua alimentação está atrapalhando seu sono?
Por Ana Paula Barros - Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva
É muito comum nos dias de hoje você se queixar de um sono com baixa qualidade ou ouvir alguém próximo de você reclamando desse mesmo problema. Tudo isso vem sendo agravado devido a alta cobrança de produtividade trazida pelo mundo moderno. Precisamos sermos melhores no trabalho, nas nossas famílias, entre os amigos. E tudo isso vai fazendo com que busquemos produzir por mais horas ao longo do dia, comprometendo, muitas vezes, as quantidades de horas destinadas ao nosso sono.
Os estudos mostram que deveríamos ter uma rotina de sono de 6 a 8 horas diárias para que possamos garantir um sono ativo de sucesso. Como assim Ana? Pois bem, há muito tempo já se sabe que o sono não é apenas um momento para desligar-se, onde o corpo descansa e não faz mais nada. Hoje sabemos que durante o sono muitos neurotransmissores são ativados e alguns hormônios são liberados e regularizados.
Dentre os hormônios regulados pelo sono temos a grelina, a leptina e o cortisol. Em casos de sono desregulado acabamos gerando um aumento no hormônio grelina que é responsável pelo apetite, em contrapartida temos uma queda, indesejada, da leptina, hormônio responsável pela saciedade. Por isso, vários estudos já comprovam que ao acordar, as pessoas que não dormiram bem, irão ao longo do dia comer cerca de 300kcal a mais do que o necessário. E qual o resultado disso? Sobrepeso, e em longo prazo pode chegar a obesidade. O cortisol, também citado anteriormente, chega a se elevar além da sua normalidade no corpo destas pessoas que não conseguem ter uma rotina saudável de sono. Os frutos colhidos dessa alteração são aumento de ansiedade, estresse e aumento na pressão arterial.
Seguindo nessa linha, os estudos mostram que você que possui privação de sono tem uma tendência a consumir alimentos com maior densidade calórica. Para facilitar o entendimento, são alimentos ricos em gorduras e carboidratos de alto índice glicêmico, e pobres em fibras e micronutrientes (vitaminas e minerais). Ou seja, acabam dando preferência ao consumo de massas, frituras, bebidas açucaradas e vão deixando de lado as frutas, verduras e legumes.
E não acaba por aí, você sabia que a melatonina é conhecida pelo hormônio regulador do sono? É verdade. No entanto, antes dele chegar nessa forma final ele precisa da serotonina, e a serotonina precisa do triptofano (que é um aminoácido). Por isso é importante que façamos alimentações balanceadas, ricas nesse nutriente e nas vitaminas e minerais que participam do seu metabolismo, como o magnésio, ácido fólico, vitamina B6.
Após tudo isso fica claro que você precisa valorizar mais o seu sono, e torná-lo uma prioridade na sua vida. Afinal de contas, o tripé de equilíbrio da saúde é conhecido pela junção de um bom sono, frequência de atividade física e alimentação saudável.
Caso você não tenha esse zelo com o sono, irá se reclamar constantemente de sintomas como: cansaço, dores musculares, fome descontrolada, mau humor, lesão muscular ao praticar atividade física, dor de cabeça e descontrole na pressão arterial.
Agora, pensando em todas essas informações, trago algumas dicas para que você possa melhorar seu sono, através de uma rotina mais leve.
- Evite o consumo de bebidas estimulantes do Sistema nervoso, principalmente no período do fim da tarde e da noite, como o café, chá mate, chá preto, refrigerantes e energéticos;
- Evite alimentos ricos em açúcares como sobremesas, chocolate ao leite, cereais matinais, bolos;
- Se desconecte das telas (tv, tablets, celulares) 1 hora antes de deitar-se;
- Busque consumir até 2 horas antes de dormir os alimentos que favoreçam a produção da melatonina através do consumo direto do triptofano (feijão, grão de bico e ervilha, leite, carnes magras, nozes e bananas), e os que são fontes de vitamina B6 (peixes, leites, aveia, cereais integrais), vitamina B9 (brócolis, couve, espinafre, ovo, gérmen de trigo) e magnésio (abacate, nozes, chocolate amargo, sementes de abóbora)
- Evite alimentar-se 1 hora antes de dormir, para não desencadear refluxo ou algum outro desconforto gastrointestinal;
- Busque praticar rotineiramente alguma atividade física;
- Cuidado com a privação excessiva de carboidratos pois atrapalha a produção de melatonina;
- Evite consumo de bebidas alcoólicas;
- Não faça o seu melhor na semana e desande no fim de semana, você precisa de rotina diária.
Por fim, chegamos a conclusão que a qualidade do sono e da alimentação estão interligadas, não dá para cuidar de um e esquecer do outro.
Caso tenha mais alguma dúvida é fácil de me achar.
Ana Paula Barros
Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva
Pós Graduanda em Fitoterapia Clínica e Esportiva
Contatos: Instagram (@apbarrosnutri) Whatsapp (87) 9 8179-3508
